اگر تصمیم به شروع عضله سازی گرفته‌اید، باید به خاطر داشته باشید که ورزش و استفاده از وزنه، قسمت اصلی فرمول موفقیت است. با این حال، داشتن برنامه غذایی مناسب نیز می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، نه تنها برای تامین پروتئین‌های لازم برای رشد عضله‌ها مهم است، بلکه با ارائه انرژی و مواد مغذی ضروری به بدن، در کمک به انجام تمرینات نیز موثر است. علاوه بر پروتئین، بسیاری از مواد دیگر نیز برای رشد عضله‌ها حائز اهمیت هستند. یک برنامه غذایی متعادل که شامل میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین باشد، می‌تواند در رشد عضلات تأثیرگذار باشد.
مصرف پروتئین بیشتر
در سال 2016، یک مطالعه در مورد مردان صورت گرفت که در آن به بررسی تأثیر برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش بر روی آن‌ها پرداخته شد. نتایج نشان داد که مردانی که به مدت چهار هفته برنامه غذایی با کمترین میزان کالری و با حاوی پروتئین بالا را دنبال کردند، موفق به سوزاندن 4.5 کیلوگرم چربی و اضافه کردن 1.2 کیلوگرم عضله شدند. از طرفی، افرادی که برنامه‌ای با همین میزان کالری ولی با مقدار کمتری پروتئین دنبال کردند، تنها 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار کمتر از آنچه در گروه قبل دیده شده بود، اضافه کردند.
برای افزایش حجم عضلات همزمان با سوزاندن چربی، توصیه می‌شود که برای هر کیلوگرم وزن بدنتان، میانگین 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار پروتئین را باید به صورت منظم در طول روز تقسیم کنید و به هر وعده غذایی خود حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین اضافه کنید. البته، اگر گیاه‌خوار هستید، باید این مقدار را کمی بیشتر کنید.
ورزش قدرتی را فراموش نکنید
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، فقط به انجام فعالیت‌های هوازی علاقه دارند. اگرچه، این نوع ورزش می‌تواند مفید باشد، اما باید به یاد داشته باشید که نباید جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال، ثابت شده است که افرادی که در طول یک دوره ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی را انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که همین مدت را صرف ورزش‌های هوازی می‌کردند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند.
برای حفظ عضلات فعلی خود، باید حداقل هفته‌ای دو بار تمرین قدرتی انجام دهید. اما اگر می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، باید این مقدار را به سه بار یا بیشتر در هفته افزایش دهید. با انجام ورزش‌های قدرتی، ابتدا باید به تناسب با این نوع فعالیت‌ها بدن خود را سازگار کنید و پس از آن میتوانید به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.
طول ورزش هوازی را کمتر کنید
برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی و به افزایش حجم عضلات خود کمک کردن، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل بهترین گزینه هستند. این نوع ورزش‌ها، در حین سوزاندن چربی، باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شوند. با این حال، در صورتی که مدت زمان و شدت ورزش هوازی بالا بیشتر از حد لازم باشد، این موضوع باعث سوزانده شدن همزمان چربی و عضله می‌شود.
به اندازه کافی بخوابید
رای کاهش وزن بهتر است به بدن خود استراحت کافی بدهید. در صورت نداشتن استراحت کافی، هورمون‌های بدن نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. این مسئله باعث افزایش سطح چربی در خون می‌شود و احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به شکل چربی را افزایش می‌دهد. همچنین، به دلیل خستگی بدن، ورزش به درستی انجام نمی‌شود که باعث کاهش عضله سازی می‌شود و حتی ممکن است به چاقی منتهی شود.
اگر تصمیم به شروع عضله سازی گرفته‌اید، باید به خاطر داشته باشید که ورزش و استفاده از وزنه، قسمت اصلی فرمول موفقیت است. با این حال، داشتن برنامه غذایی مناسب نیز می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، نه تنها برای تامین پروتئین‌های لازم برای رشد عضله‌ها مهم است، بلکه با ارائه انرژی و مواد مغذی ضروری به بدن، در کمک به انجام تمرینات نیز موثر است. علاوه بر پروتئین، بسیاری از مواد دیگر نیز برای رشد عضله‌ها حائز اهمیت هستند. یک برنامه غذایی متعادل که شامل میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین باشد، می‌تواند در رشد عضلات تأثیرگذار باشد.
مصرف پروتئین بیشتر
در سال 2016، یک مطالعه در مورد مردان صورت گرفت که در آن به بررسی تأثیر برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش بر روی آن‌ها پرداخته شد. نتایج نشان داد که مردانی که به مدت چهار هفته برنامه غذایی با کمترین میزان کالری و با حاوی پروتئین بالا را دنبال کردند، موفق به سوزاندن 4.5 کیلوگرم چربی و اضافه کردن 1.2 کیلوگرم عضله شدند. از طرفی، افرادی که برنامه‌ای با همین میزان کالری ولی با مقدار کمتری پروتئین دنبال کردند، تنها 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار کمتر از آنچه در گروه قبل دیده شده بود، اضافه کردند.
برای افزایش حجم عضلات همزمان با سوزاندن چربی، توصیه می‌شود که برای هر کیلوگرم وزن بدنتان، میانگین 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار پروتئین را باید به صورت منظم در طول روز تقسیم کنید و به هر وعده غذایی خود حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین اضافه کنید. البته، اگر گیاه‌خوار هستید، باید این مقدار را کمی بیشتر کنید.
ورزش قدرتی را فراموش نکنید
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، فقط به انجام فعالیت‌های هوازی علاقه دارند. اگرچه، این نوع ورزش می‌تواند مفید باشد، اما باید به یاد داشته باشید که نباید جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال، ثابت شده است که افرادی که در طول یک دوره ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی را انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که همین مدت را صرف ورزش‌های هوازی می‌کردند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند.
برای حفظ عضلات فعلی خود، باید حداقل هفته‌ای دو بار تمرین قدرتی انجام دهید. اما اگر می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، باید این مقدار را به سه بار یا بیشتر در هفته افزایش دهید. با انجام ورزش‌های قدرتی، ابتدا باید به تناسب با این نوع فعالیت‌ها بدن خود را سازگار کنید و پس از آن میتوانید به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.
طول ورزش هوازی را کمتر کنید
برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی و به افزایش حجم عضلات خود کمک کردن، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل بهترین گزینه هستند. این نوع ورزش‌ها، در حین سوزاندن چربی، باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شوند. با این حال، در صورتی که مدت زمان و شدت ورزش هوازی بالا بیشتر از حد لازم باشد، این موضوع باعث سوزانده شدن همزمان چربی و عضله می‌شود.
به اندازه کافی بخوابید
رای کاهش وزن بهتر است به بدن خود استراحت کافی بدهید. در صورت نداشتن استراحت کافی، هورمون‌های بدن نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. این مسئله باعث افزایش سطح چربی در خون می‌شود و احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به شکل چربی را افزایش می‌دهد. همچنین، به دلیل خستگی بدن، ورزش به درستی انجام نمی‌شود که باعث کاهش عضله سازی می‌شود و حتی ممکن است به چاقی منتهی شود.
- ۰۲/۰۳/۱۳